Упражнения для нижней части живота

Вы хотите чтобы ваш животик был плоским и подтянутым? Тогда не ленитесь и регулярно выполняйте упражнения для красивого живота. Если хотите уделить особое внимание нижней части живота, то мы рекомендуем воспользоваться специальным комплексом для тренировки мышц нижнего пресса.

Перед началом основного комплекса упражнений необходимо сделать небольшую разминку:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад (15-20 раз);
  • вращение корпуса по кругу (2-3 мин);
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны (несколько раз);
  • поднимаем поочередно каждую ногу (медленно), не сгибая дотягиваемся ногой до ладони (по 5-10 раз).

Теперь можно перейти к выполнению упражнений на нижний пресс, который состоит из точно последовательных действий. 

 

Основной комплекс упражнений для пресса:

 

1. Лягушка

Лягте на коврик, стопы сведите вместе, колени разведите в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытяните вдоль тела, лопатки оторвите от пола и тянитесь руками вперед (не прижимайте подбородок к груди, просто смотрите вперед). На выдохе выпрямите ноги. На вдохе снова сведите ноги «лягушкой». Выполните 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

 

упражнения на нижний пресс девушке

 

2. Планка с подтягиванием ног

Встаньте в позицию планки: упритесь прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягивайте колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполните 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

 

планка с подтягиванием ног

 

3. Планка на локтях

Встаньте в позицию планки с упором на локти, ноги расставьте немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимите таз. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз в 2 подхода.

 

планка с подтягиванием ног

 

4. Поднятие ног

Лягте на пол, скрестите ноги, руки вытяните вдоль тела и упритесь в пол. Поднимите ноги под 45 градусов на счет раз, перекиньте ноги за голову и поднимите бедра на счет два. Медленно возвратитесь в исходное положение и положите ноги на пол. Выполните упражнение 10 раз в 3 подхода.

 

поднятие ног качаем пресс

 

5. Уголок

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, руками упритесь в пол рядом с бедрами. На счет раз оторвите таз от пола, ноги выпрямите и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опустите таз. Выполните упражнение 10 раз в 2 подхода.

 

уголок пресс

 

6. Подтягивание ног

Сядьте на пол, локтями упритесь в пол за спиной. Поднимите ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтяните колени к животу, на вдохе снова вытяните ноги вперед. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода.

 

7. Сопротивление

Лягте на спину, пресс напрягите, поясницу прижмите к полу. Ноги оторвите от пола. На выдохе подтяните колено к груди и одновременно оттолкните ногу ладонями. Чередуйте ноги в каждом повторении. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

 

упражнение сопротивление для пресса

 

Выполнять эти простые упражнения для укрепления мышц живота женщины могут в домашних условиях, что позволит экономить время и средства на посещении тренажёрного зала.

Успехов вам в достижении заветной цели!

Отзывы и комментарии:

Наверх